8 Consejos para la Masa Muscular
Como un tipo flaco ex (141 libras a 6 pies de altura!) Me
doy cuenta de que quieren construir músculo rápido y frustrado con las técnicas
y programas que de plano no trabajan para nosotros los mortales genéticos
simples.
Pero no te rindas hombre, que sin duda se puede hacer. Sólo
hay que olvidarse de las rutinas en las revistas de culturistas profesionales
(más como escritores fantasmas, pero eso es otra historia).
Aquí hay 8 consejos de masa muscular que puede utilizar para ponerlo en el camino correcto para construir el músculo rápidamente y comenzar a empacar en una masa seria.
1. Sentadilla, despegue, Dips y barbillas (¡oh!)
Usted debe centrarse en los movimientos compuestos graves si desea aumentar la masa muscular.
Pasar de máquina a máquina aislamiento y el arranque de los
laterales de la máquina, de bíceps y extensiones de piernas (esto es una gran
manera de arruinar sus rodillas, no pone en cuclillas hecho correctamente) no
va a ser suficiente. No si el crecimiento muscular es lo que está buscando.
Mueve un poco de peso grave en los grandes ejercicios como
sentadillas, estocadas con barra, peso muerto, salsas y barbillas si usted
quiere resultados.
2. Si funciona para ti, hazlo
Ahora, no me refiero a entrenar "instinto" o cualquiera de esas tonterías. Usted necesita seguir un buen plan. Pero cada uno tiene fortalezas y debilidades, y puede que tenga que hacer pequeños cambios para equilibrar mejor los entrenamientos.
Por ejemplo, yo soy naturalmente delgada con armas largas.
El press de banca plano es un ejercicio de mierda para mí sí me quieren golpear
el pecho.
El press de banca descenso es mucho mejor para mi tipo de
cuerpo, ya que quita el estrés de mis tríceps y hombros, poniendo más énfasis
donde corresponde, en el pecho.
A medida que adquiera experiencia formativa estar al acecho
de pequeños ajustes como ésta, que puede aumentar sus resultados edificio del
músculo. Pero también sé honesto contigo mismo. No utilizar esto como una
excusa para omitir los ejercicios productivos que también parecen hacer daño
(de una manera productiva) más, como sentadillas.
Sus temas de estilo de vida, también. Si tiene problemas
para ganar músculo y trabajas un trabajo físico como el de la construcción,
tendrá que reducir el volumen general en la mayoría de las rutinas para evitar
el sobre entrenamiento.
3. Si funciona para usted, cambiar
¿Qué? Estoy hablando de tu rutina general. Aunque la mayoría de las personas a cambiar su forma de rutinas muy a menudo, puede ser beneficioso hacerlo de vez en cuando para evitar ir rancio y se queme.
Si la formación se marcha a buen ritmo, por todos los medios
mantener con él. Si no es así, cambie las cosas.
No vaya haciendo cambios aleatorios o cambiando todo. Sea
inteligente al respecto.
Y no siempre tiene que cambiar los ejercicios. Intente
cambiar series y repeticiones.
Actualmente haciendo el press de banca por 3 series de 10
con 2 minutos de descanso entre series?
Trate de 4 juegos en el estilo de descanso / pausa drop set.
Comience con el mismo peso para 10 repeticiones, pero luego
descansar sólo 20 segundos en lugar de dos minutos. Mismo después de la
configuración 2. Luego, reduzca el peso suficiente como para poner hacia fuera
un cuarto grupo de 4 a 6 repeticiones.
Lo sé, lo sé, es un golf diciendo. Pero es importante para
la fuerza y la construcción de músculo, también! Apriete la barra maldita
cuando lo levante.
El press de banca apretar y tratar de empujar sus manos
juntas. Vas a aumentar su fuerza y activación de la fibra muscular.
5. RESTO
Si su objetivo es construir músculo rápidamente, usted realmente necesidad de limitar sus actividades físicas. No hay sesiones de cuatro horas llenas de baloncesto judiciales o 5 millas mueva.
6. Mantenga el Peso
Una buena manera de acelerar los resultados del edificio del músculo es ir más allá de entrenar al fallo. No, no me refiero a conseguir un socio y hacer repeticiones forzadas, series o caída ni nada de eso.
Lo que quiero decir es que cuando no se puede completar otra
repetición, no se detienen.
Continúe empujando contra la barra todo el tiempo que pueda
para mantener los músculos comprometidos, lo que provocó un crecimiento aún más
músculo.
Usted puede ser capaz de hacer esto al final de un conjunto
de unos diez a veinte segundos.
Esto va un largo camino para ayudar a sus esfuerzos de creación
de músculo.
7. Levantar la densidad entrenamiento
Esto realmente duele. Cuando hablo de la densidad de entrenamiento me refiero a hacer más trabajo en menos tiempo.
Piense en cosas como Vince Gironda 8 x 8 de entrenamiento
donde usted hace 8 series de 8 repeticiones de un ejercicio (con el mismo peso
para 8 sets) y sólo descansar 15 a 30 segundos entre series.
Sólo el último par de series debe ser el fracaso y puede que
no obtenga 8 repeticiones en los últimos dos o tres sets. Al llegar a todos x 8
8 probar subiendo el peso el próximo entrenamiento.
Otro buen ejemplo es la formación densidad, donde se intenta
conseguir tantos reps como sea posible en un período específico de tiempo, como
10 o 15 minutos, y tratar de superar esa cifra el próximo entrenamiento.
Una vez más, usted no va al fracaso con la posible excepción
de los dos últimos sets.
Otro buen similar a 8 x 8 x 10 es 4. Tome un peso que puedas
manejar por cerca de 15 repeticiones y hacer cuatro series de diez repeticiones
con sólo 30 segundos entre series.
8. Recuperar / Repetición
Cada 6 a 12 semanas, asegúrese de marcar abajo e ir muy ligero y fácil para una semana o incluso quedarse fuera del gimnasio completo.
Dale a tu cuerpo la oportunidad de descansar, ponerse al día
y repararse a sí mismo para que pueda seguir para aumentar la masa muscular, en
lugar de a través de la formación y se queme.
Sí, esto es lo básico. Pero lo que he encontrado en mi
experiencia, la gente se van en busca de la rutina de magia que
instantáneamente añadir 30 libras de músculo rock duro a su cuerpo y se olvidan
de lo básico. Y las bases tienen que funcionar!
Reyes Cornielle
Soy Administrador de Crea Músculos.com. Me encanta Correr en las Mañanas y Ejercitarme en el Gimnasio me Apasiona Todo lo Relacionado con La Buena Condición Física y La Buena Alimentación. He Preguntado, Investigado y Buscado en la red todo Sobre estos Temas para que se Mantengan Informados y Actualizados.
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