Cómo Desarrollar Músculo Magro con Adecuados Programas de Levantamiento de Pesas
Aprenda a construir masa muscular rápidamente con estos
consejos de entrenamiento.
Existen muchas técnicas diferentes e ideas al hablar de cómo
construir el músculo magro. Algunas técnicas del edificio del músculo son
eficaces y otros no. La clave es entender algunos de los fundamentos básicos
para que pueda armar y usar, los programas que le ayudarán a aumentar la masa
muscular lo más rápido posible.
Estos son algunos consejos que puede utilizar para construir
el músculo magro y desarrollar programas efectivos de entrenamiento con pesas. Es
importante que use un programa de entrenamiento que está diseñado para ayudarle
a ganar peso y construir músculo. Sé que esto suena obvio, pero muchas personas
se equivocan.
He tenido la gente me pide consejos de entrenamiento, ya que
parece que no puede añadir peso.
Luego me entero de que están comiendo sólo dos o tres
comidas al día, no obtener suficiente proteína, no consume las calorías
totales, y son muy activos, que participan en la resistencia, la quema de
calorías deportes como el baloncesto y el fútbol. Por no hablar de los problemas
con su rutina de entrenamiento con pesas - Ejercicios debiluchos de aislamiento
en máquinas, dos horas entrenamientos no, entrenando con intensidad suficiente,
etc
Utilice múltiples conjuntos (compuesto) Ejercicios
Esto parece como un consejo obvio, pero me recuerda cada vez
que ponga un pie en un gimnasio que muy poca gente lo entiende.
Me sorprende la cantidad de gente que está tratando de
construir músculo magro están trabajando duro en la máquina de dominadas rutinas
de entrenamiento con pesas y ejercicios de aislamiento con un peso débiles.
Y cuando hablo de pesos, No estoy atacando a nadie. Todos
comenzamos en algún lugar y que todos tenemos limitaciones. hay una gran
cantidad de personas que pueden levantar pesos mayores que yo.
¿Qué quiero decir con pesas debiluchos se basan en la
selección de ejercicios. Cualquier persona puede utilizar mucho más el peso en
press de hombros sentado con una mancuerna de lo que pueden en una máquina de
elevación lateral.
Si usted desea aprender cómo construir el músculo magro,
recuerde este consejo. Siempre sustituir ejercicios multi-articulares para los
ejercicios de aislamiento.
Movimientos básicos compuestos son una clave esencial cuando
se trata de cómo construir el músculo magro.
Esto significa que los ejercicios como:
Cuando su atención se centra en cómo construir el músculo
magro, manténgase alejado de los ejercicios de aislamiento. Esto significa que
los ejercicios como aperturas, curls de concentración, doblar las piernas,
extensiones de piernas, elevaciones laterales, etc
Se adhieren a los conceptos básicos.
Hay una razón por lo básico son duros y una razón a los
chicos que evitarlos no ganar masa muscular de la manera que quieren.
No estás entrenando para un maratón. Usted quiere construir
masa muscular. Olvídese de dos horas entrenamientos con un sin fin de
ejercicios y juegos. Todo lo que voy a hacer es quemar, a lo largo del tren, y
no construir músculo!
No es sólo necesario ir al gimnasio todos los días, hacer 20
rutinas conjunto de partes del cuerpo con ejercicios de diferentes tropecientos
de "explosión del músculo desde todos los ángulos".
¡Qué broma! Olvídese de la rutina de los
"campeones", o el gran hombre en el gimnasio (que probablemente sabe
menos sobre la construcción de músculo de lo que hacen).
Entrenamiento duro, pesado y con poca frecuencia en los
ejercicios básicos importantes, descansar lo suficiente y buena nutrición, peso
a los ejercicios siempre que sea posible, y usted construir músculo.
Algunos de ustedes aprenderán a construir músculo y
construir una gran cantidad de la misma y rápido, y algunos de ustedes tomará
un tiempo para añadir unos míseros cinco libras. Ahí es donde entra en juego la
genética.
Pero usted puede maximizar su potencial lo más pronto
posible siguiendo estas reglas.
¿Cómo construir el músculo magro - Utilice Pesos Pesados
Cuando digo que utilizar pesos pesados, me refiero a lo que
es pesado para usted. Quiero decir adhieren a sistemas del representante
inferiores. Olvídese de las altas repeticiones "bombeo" sets por
ahora. Si 100 libras en el press de banca es muy pesada para usted, entonces
eso es un peso pesado. No te compares con nadie más.
Claro, usted probablemente querrá un poco de variedad, pero
puedes conseguir que cuando se cumple a bajas repeticiones. Usted puede
utilizar técnicas de levantamiento de peso, tales como el de cinco
sets-de-cinco del sistema (2 series de calentamiento de cinco, y luego tres
para condiciones como un peso pesado como se puede utilizar durante cinco
repeticiones por serie), los tres grupos de tres formatos: el cinco, cuatro,
tres, dos, uno sistema; solteros progresivamente más pesados, y cuando se le
antoja algo realmente diferente (por no mencionar brutalmente duro y muy eficaz
tratar el ocho por ocho sistema para construir músculo rápido.
¿Cómo construir el músculo magro punta - Descansa un poco!
El músculo crece cuando se está en reposo, no cuando usted
se está resolviendo. Usted necesita dar a sus músculos suficiente descanso y
recuperación para permitir que el proceso de construcción tenga lugar.
Si se dirige de nuevo al gimnasio antes de tiempo, no va a
construir músculo.
Con el tiempo, usted se debilita, pierden masa muscular,
sentirse como una mierda, y dejar de hacer ejercicio. Y definitivamente no
quiero que eso suceda.
Todo tu cuerpo necesita descansar.
Trabajo de volver algún día, el pecho de los próximos y las
piernas al día siguiente de que puedan dar a sus músculos individuales
descansar un poco, pero esto definitivamente no es la manera de construir el
músculo magro. ¿Por qué?
Debido a que cada sesión de ejercicios pone un estrés
sistémico en todo su cuerpo, no importa qué grupos de músculos que están
trabajando.
Sus riñones, etc, no entienden o no les importa que te estén
trabajando los diferentes grupos musculares cada día. Así que salir del
gimnasio, descansar un poco y crecer!
¡Manténgase Fuerte!
Recurso Recomendado: Maximizador De Músculos
Reyes Cornielle
Soy Administrador de Crea Músculos.com. Me encanta Correr en las Mañanas y Ejercitarme en el Gimnasio me Apasiona Todo lo Relacionado con La Buena Condición Física y La Buena Alimentación. He Preguntado, Investigado y Buscado en la red todo Sobre estos Temas para que se Mantengan Informados y Actualizados.
Cómo Construir el Músculo Rápidamente. Consejos para Ganar Masa Muscular
Aprender a construir músculo rápidamente puede ser muy
confuso con toda la información que hay entre las revistas y el internet. Y es
verdad que hay un montón de maneras de construir músculo, y usted encontrará
una serie de ellos en este sitio. Esto es especialmente cierto si usted es un
principiante.
Sin embargo, cuando se trata de cómo construir el músculo
rápidamente, usted realmente tiene que seguir reglas específicas de la
construcción de músculo con el fin de obtener el máximo provecho de su
formación y que lo hagan lo antes posible. Para empezar, esto significa
olvidarse de las rutinas de comunicación de construcción de los culturistas
profesionales o amateur.
La mayoría de las rutinas en las revistas no van a ayudar a
ganar masa muscular en absoluto y mucho menos ayudar a construir el músculo
rápido. Cuando se trata de cómo construir el músculo rápidamente, es necesario
mantener algunas reglas simples de masas ganando en mente.
1. De carga pesada
Levantar objetos pesados es un término relativo. Lo que
quiero decir es levantar pesado para usted. Mientras que 100 libras puede ser
luz para alguien más en el press de banca que podría ser un peso pesado para
usted.
Es necesario levantar lo más pesado posible para el número
de repeticiones que realizará en un conjunto.
Si usted puede hacer 15 repeticiones con un peso y el
conjunto sólo requiere 10 repeticiones que el peso es demasiado ligero. Es
necesario levantar un peso que no le permitirá obtener más de esas 10
repeticiones.
2. El uso de sobrecarga progresiva Doble
La progresión es crucial para la construcción de masa
muscular. Hay un número de maneras de progreso, pero por ahora quiere centrarse
en la combinación de dos formas, añadiendo más peso y hacer más repeticiones.
Realiza 8 a 12 repeticiones por serie. Cuando usted puede
conseguir 12 repeticiones o más en un conjunto, añadir el peso de la próxima
sesión de ejercicios.
Esto le puede llamar de nuevo a sólo 8 repeticiones cada
vez. Eso está bien. Mantenga el peso del mismo hasta que pueda conseguir 12
repeticiones.
Sobrecarga Progresiva Doble - primer aumento de las
repeticiones y luego aumentar el peso y empezar de nuevo.
3. Use movimientos grandes (combinados con grandes pesos)
Si quieres saber cómo construir el músculo rápidamente, aquí
hay una buena propina. Manténgase alejado de los ejercicios de aislamiento
pequeñas y las máquinas.
Claro, ellos tienen su lugar en algunas rutinas de
entrenamiento, pero por ahora, se centran en los grandes movimientos compuestos
utilizando barras y mancuernas que se dirigen a la mayoría de los músculos.
4. Entrenar duro, Tren Breve, RPD, y el Compuesto Ejercicios
Entrene muy duro en estos ejercicios compuestos. Centrarse
en la sobrecarga de progresión doble, esforzándose por aumentar las
repeticiones y luego el peso.
Y mantener la longitud de su entrenamiento total a un
mínimo.
Trate de hacer no más de 2 conjuntos de trabajo para un
ejercicio y no más de 12 conjuntos generales de trabajo por entrenamiento para
todo el cuerpo. No entrenamiento de dos días en una fila.
5. Comer Mas
Al menos por un tiempo, puede que tenga que tomar en
calorías mucho más de lo que estamos acostumbrados. No me refiero a comer tanto
que la mayor parte de su aumento de peso es grasa lo que mantener un ojo en su
línea de la cintura.
Pero usted quiere asegurarse de que está recibiendo
suficientes calorías y proteínas que su cuerpo pueda mantenerse al día con sus
entrenamientos y todo ese trabajo se puede traducir en más músculo en su
cuerpo.
Ponga todos estos consejos sobre cómo construir el músculo
rápidamente juntos y usted estará bien en su manera de ganar masa muscular lo
más rápido posible.
¡Manténgase Fuerte!
Recurso Recomendado: Maximizador De Músculos
Reyes Cornielle
Soy Administrador de Crea Músculos.com. Me encanta Correr en las Mañanas y Ejercitarme en el Gimnasio me Apasiona Todo lo Relacionado con La Buena Condición Física y La Buena Alimentación. He Preguntado, Investigado y Buscado en la red todo Sobre estos Temas para que se Mantengan Informados y Actualizados.
Cómo perder Peso, Fortalecer Los Músculos y Desarrollar un Cuerpo Sexy y Delgado
¿Qué pasa con el chico o chica que lleva a cabo de 1-2 horas
de cardio al día? (Sabemos que estás ahí!)
Envían su cuerpo en picada, un estado donde las
"hormonas del hambre" secretadas por el cuerpo se dispara (es
mecanismo de su cuerpo de supervivencia, una respuesta al exceso de ejercicio!)
Causando que las células de grasa para tratar de acumular su energía!
Demasiado cardio se comen el tejido muscular, provocando que
su metabolismo se vuelva lento y su cuerpo para comenzar almacenamiento de
grasa.
En otras palabras, exactamente lo contrario de lo que usted
está tratando de lograr.
Sustituya menor duración, de alta intensidad intervalo de
formación para el cardio lento y de larga duración que han estado haciendo y
ver su metabolismo recibir un impulso como a quemar más grasa en menos tiempo.
Sólo echa un vistazo a los corredores de maratón. Es que el
cuerpo que usted desea? Yo no lo creía. Los corredores de maratón pueden saber
cómo perder peso, pero no es la manera correcta de hacerlo.
Intente cambiar su cardio para contener entrenamiento de
intensidad intervalo más alto. Lo hará
1 - Quemar más calorías mediante la elevación de su metabolismo para perder grasa más rápido (muy importante para aprender a bajar de peso)
2 - Aumentar su poder
3 - Aumente su velocidad
4 - Aumentar su resistencia
No importa cuáles sean sus objetivos de fitness, HIIT es una
de las mejores formas de ayudar a conseguirlos. Y las variaciones son
infinitas.
Usted puede variar los parámetros de entrenamiento
(ejercicios para descansar proporción, el número de intervalos) para hacer los
entrenamientos más fácil o difícil, dependiendo de lo que usted está tratando
de lograr.
También se puede utilizar cualquier número de ejercicios
para su entrenamiento, como el ciclismo, carreras de velocidad, cinta de
correr, entrenadores elípticos, saltar la cuerda, subir la cuerda, carreras de
montaña, y mucho más.
No siga haciendo interminables horas de ejercicios aeróbicos
que no están ayudando a alcanzar sus metas de todos modos.
Si quieres saber cómo perder peso de manera eficaz, tienes
que sacar más provecho de sus entrenamientos cardio mediante la realización de
entrenamiento a intervalos.
Por suerte para mí, tengo una colina cerca de la carretera
que es perfecto para el entrenamiento a intervalos. Corro hacia la colina.
Esto toma alrededor de 4 - 5 minutos y sirve perfectamente
como mi calentamiento. Luego de sprint cuesta arriba hasta la cima. Esto me
lleva a unos 15 - 20 segundos.
Me doy la vuelta y volver a bajar, que me sirve de intervalo
de descanso. Luego repita para un cierto número de intervalos y el
desplazamiento (o pie) sirve como mi casa de enfriamiento.
Otro programa de entrenamiento del intervalo es un gran
salto de cuerda. Puede que tenga que practicar un poco en esto.
Después de un calentamiento breve, voy a saltar la cuerda
tan rápido como pueda durante unos 10-20 segundos, seguido de una cadencia más
lenta durante aproximadamente medio minuto.
Esta forma de entrenamiento de intervalo es brutal y obtener
su ritmo cardíaco rápido! Usted no va a durar mucho en este programa.
Siempre caliente antes de comenzar sus intervalos. Si no
está en la mejor de las vacaciones en forma a la ligera, a partir de cardio
intensidad más baja o moderada.
También puede ser que desee consultar con su médico. No
tiene sentido hacerse daño derecha al iniciar el entrenamiento a intervalos.
Cómo bajar de peso # 4: Ciclismo Sus Calorías:
He aquí un ejemplo. No se olvide de que los números son para
el único ejemplo. Tendrá que ajustar el número de calorías a lo que es
apropiado para usted.
Día 1 - 2.600
Día 2 - 2500
Día 3 - 2400
Día 4 - 2.300
Día 5 - 2200
Día 6 - 2100
Día 7 - 2000
Día 8 - 2500
Día 9 - 2400
Día 10 - 2.300
Día 11 - 2.200
Día 12 - 2.100
Día 13 - 2.000
Día 14 - 1.900
Día 15 - 2.400
Día 16 - 2.300
Día 17 - 2.200
Día 18 - 2.100
Día 19 - 2.000
Día 20 - 1.900
Día 21 - 1.800
En este punto, voy a echar un vistazo a mi progreso (con
pinzas de grasa en el cuerpo, la escala y el aumento de peso en mis ejercicios)
y luego idear un nuevo plan para las próximas tres semanas.
El ciclo de las calorías de esta manera es bueno tanto para
la construcción de músculo y perder grasa. ¿Hasta dónde empezar y lo bajo que
ir depende tanto de sus objetivos (la construcción de músculo o perder grasa) y
su metabolismo individual.
Si usted está construyendo músculo que usted no quiere que
sus días bajos demasiado bajo. Lo que desea es tener algunos días ligeramente
más bajos en calorías para que usted mantenga el aumento de grasa al mínimo al
añadir músculo.
Para perder grasa, usted no quiere que sus días de alta
demasiado alta (por razones obvias), pero usted también no desea que sus días
bajos muy bajos, de lo contrario perderá masa muscular y poner su cuerpo en
modo de hambre, lo que causará para ralentizar su metabolismo y almacenar grasa
- dos grandes, no, no lo es.
Si el peso se detiene al salir, no van siempre más bajo en
calorías, pero la posibilidad de aumentar su entrenamiento cardio (o
simplemente el aumento de la intensidad de las veces que usted haga su cardio -
cuanto más intenso es, más calorías que quema durante la misma cantidad de
tiempo).
Usted todavía tiene que tener cuidado con la cantidad de
alimentos que usted come cuando usted hace esto. Después de todo, no hace falta
ser demasiado para destruir completamente el progreso de esa semana.
Cómo bajar de peso # 5: Comer alimentos naturales enteros
Manténgase alejado de los alimentos procesados. Y si bien
batidos de proteínas y sustitutos de alimentos realmente puede ayudarle a
obtener las calorías nutritivas que necesita (por no hablar de la conveniencia)
no van por la borda.
Obtenga más de sus calorías de los alimentos enteros
naturales como verduras, carnes, aceites, huevos y granos enteros.
Todo esto es bastante básico. El problema es que la mayoría
de la gente piensa básico no va a funcionar por lo que ir en busca de un truco
a otro, nunca realmente hacer cualquier progreso.
Entonces dejan de frustración sin dar lo que realmente
funciona una oportunidad.
¿Cuántas personas conoces que quieren saber cómo perder peso
y he probado todos estos consejos para perder peso y pegado con ellos? Apuesto
a que no muchos.
Si quieres saber cómo perder peso, seguir adelante y seguir
estos consejos para perder peso y darte una oportunidad para ver si no se
pierde grasa, construir músculo y desarrollar un cuerpo sexy y delgado Te
Recomiendo que te Dirijas a esta página: Maximizador De Músculos donde encontraras todo lo que necesitas para lograr tus
objetivos
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Reyes Cornielle
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Aunque Siempre Hay que Cambiar Las Cosas de Vez en Cuando, un Entrenamiento de Pecho Típico para mí es el Siguiente:
Después de calentar lo suficiente y hacer dos series pesadas
de press de banca, yo terminar mi sesión de entrenamiento de pecho haciendo un
juego cada uno de los tres ejercicios de pecho diferentes.
Muchos levantadores se dan dos, tres o incluso cuatro series
de un ejercicio en particular para hacerlo bien.
Si usted se da cuatro posibilidades en cualquier cosa, usted
tendrá menos de un sentido de urgencia para hacerlo bien la primera vez. Va a
su propio ritmo y retener a los otros conjuntos. Es propio de la naturaleza
humana.
Algunos de los ejercicios del levantamiento de pesas de alta
calidad para el pecho que yo uso son la reducción de press de banca,
disminución o aperturas con mancuernas cable, pesa jersey (sí, esto funciona el
pecho, así como los dorsales) y salsas ponderadas (ejercicio de pecho grande)
Nada menos que 100 por ciento de esfuerzo es un conjunto
desperdiciado en mi opinión. ¿Alguna vez has notado que cuando te metes en el
derecho de pensar, puede bombear más repeticiones en la última serie de un
ejercicio de lo que hizo en la primera?
Debería ser todo lo contrario. Si usted realmente darlo todo
durante los primeros dos sets, usted no tendría casi tanta energía a la
izquierda para igualar o mejorar ese rango de repeticiones en el último. Si
realmente entrenar con la mentalidad adecuada, entonces usted tendrá menos
entrenamiento para construir su pecho.
Si tu entrenamiento es menor que como un animal, usted
necesitará más series. Sea honesto con usted mismo. Sólo usted puede determinar
lo que es mejor para usted. Aumentar mi press de banca por pasar menos tiempo
en el gimnasio para la formación de pecho
La capacidad de concentración y de exponer su mejor esfuerzo
en el entrenamiento de pecho después de entrenamiento de pecho, mes tras mes es
lo que le traerá resultados. Sé que es lo que tengo que aumentar mi press de
banca.
Tenga en cuenta, sólo ser consistente no conseguirá el
trabajo hecho. Si usted tiene la rutina mal, no comer adecuadamente, no está
entrenando lo suficientemente duro, o más de entrenamiento que usted no va a
aumentar su banco de prensa al ser consistente.
La coherencia no sirve de nada si usted está constantemente haciendo las cosas mal.
Cuanto menos tiempo que pasas en el gimnasio, más fácil se
vuelve a enfocar, y porque eres pecho formación con menos frecuencia, con menos
series y menos repeticiones, su tiempo en el gimnasio será mucho más corto. Seguramente
va a hacer que sea mucho más fácil centrarse en la construcción de un pecho
impresionante. Ahora, todo lo que tienes que hacer es callar y entrenar!
La recuperación adecuada es fundamental para la construcción de su pecho
La recuperación es probablemente el componente más
importante todavía más a menudo descuidado de la construcción de músculo
eficiente. Recuperación significa para recuperarse plenamente de sus
entrenamientos intensos. Sólo cuando sus músculos se han recuperado plenamente
que están listos para crecer más grande y más fuerte.
Si se entrena de nuevo antes de que este proceso se haya
completado, cortocircuitaría el crecimiento / recuperar mecanismo y las
ganancias vendrán a un alto y eso es exactamente lo que queremos evitar. Definitivamente
no puedo aumentar mi press de banca si mis músculos del pecho no se han
recuperado de mi sesión de entrenamiento previo.
Sé que puede tener que tomar un descanso o retroceder un
poco para saber si se sienten motivados para entrenar el pecho, si pesas más
ligeras comienzan a sentirse pesado, o mi peso de trabajo se vuelve demasiado
pesado y comienza a sentirse débil.
Esto de que me haga saber que tengo que dar un paso atrás
antes de tomar dos hacia adelante para aumentar mi press de banca junto a mi
mejor anterior. Desarrolle su rutina de pecho nuevo con estos pasos en mente y
ver si no se encienden nuevo crecimiento y más fuerza en su pecho.
¡Manténgase Fuerte!
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¿Cuál es mi Objetivo en el Conjunto de la press de Banco?
¿Cuál será el cumplimiento de la meta establecida decir a
mis otras metas?
Ahora, acerca de que la intensidad - es probable que usted
sabe qué intensidad, ¿verdad? Usted entrena duro, ¿no? Pero es duro
entrenamiento el mismo entrenamiento con 100% de intensidad de esfuerzo? Si se
encuestó a las personas en su gimnasio, el 99% de ellos te dicen que hacer
ejercicio muy duro.
Soy de la misma manera. Y sin embargo, cuando miro hacia
atrás en mis entrenamientos, siempre me doy cuenta de que podría haber
entrenado un poco más. Pero eso está bien, porque estoy constantemente mejorar
mi esfuerzo cada vez que hago ejercicios. Siempre estoy luchando por un mayor
nivel de esfuerzo y aumentar la calidad de cada entrenamiento.
Y al hacerlo, tengo una mejor oportunidad de aumentar mi
press de banca con cada entrenamiento, ya que cada sesión de entrenamiento de
peso se convierte en una batalla para mejorar lo que hice anteriormente. Usted
puede aumentar la intensidad de su entrenamiento de pecho ahora Antes de que
podamos lograr más que constantemente deben criar a nuestros propios
estándares.
Entrenar tu pecho en menos frecuensia
Lo sé, la idea de menos entrenamiento preocupa a mucha
gente. Ellos piensan que no sólo se detendrá en progreso, pero perderá lo que
tienen. Esto simplemente no es así. Lo utilizan como una poderosa herramienta
de motivación. La idea de la formación de su pecho con menos frecuencia crea
una sensación de inquietud, o lo que yo llamo un sentido de urgencia. Esto
aumenta dramáticamente la magnitud de cada entrenamiento.
Lo sé, con el fin de aumentar mi press de banca, tengo que
hacer este entrenamiento conjunto y esto, lo más importante que puedo hacer en
este momento y tengo que dar todo lo que tengo. Los beneficios tienen un efecto
mucho mayor que simplemente reforzar mi forma de pensar. Capacitación menos le
da tiempo suficiente para recuperarse de sus entrenamientos intensos.
Use menos series en su rutina de entrenamiento
Saber que vas a hacer sólo unas cuantas series en su
entrenamiento de pecho crea este mismo sentido de urgencia, lo que le permite
concentrar la atención mucho más en cada repetición y configurar lo que haces.
Si no se centran exclusivamente en este juego, acabo de
soplado mi oportunidad para aumentar mi banco presione este entrenamiento y voy
a tener que esperar hasta la sesión de levantamiento de pesas que viene.
¡Manténgase Fuerte!
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"¿Cómo Puedo Aumentar mi Press de Banca?"
Podría ser la pregunta más frecuente para los culturistas.
Así que aquí hay algunos consejos sobre cómo puedo aumentar su press de banca que se puede utilizar para volver a encender su progreso en
el entrenamiento de pecho y añadir libras a su press de banca y construir un
pecho más grande.
Capacitación Efectiva pecho, como todo lo demás, se inicia
con la mentalidad adecuada Una actitud de siempre querer más y nunca se
satisface, es un elemento clave para tener éxito en todo lo que hacemos y esto
incluye la construcción de masa muscular. Siempre hay un mayor nivel de
desarrollo a lograr - si usted está constantemente en busca de ella.
Siempre estoy buscando nuevos consejos y rutinas de
entrenamiento de pecho para aumentar mi press de banca. Tener esa mentalidad es
esencial para el éxito duradero. También es la piedra angular de los hábitos
que necesita para desarrollar si quiere maximizar su entrenamiento del pecho. Usted
también tendrá que cultivar estas características ganadoras como el optimismo,
paciencia, perseverancia, determinación y flexibilidad. Si quiero aumentar mi
press de banca, necesito incorporar todo esto en mi rutina. Y tú también.
Una serie de factores físicos también pueden afectar su
actitud mental, incluidas la frecuencia de su pecho entrenamientos, el número
de juegos que utilice, el número de repeticiones que se dispusieron a realizar
en cada serie, la cantidad de peso que usted utiliza y la duración de tiempo
que pasas en el gimnasio. Cuando más de tren físicamente le da a su bienestar
mental un duro golpe, también.
La combinación de la mentalidad adecuada, junto con los
factores físicos adecuados, es una parte integral de la capacidad de aumentar
su banco de prensa y fortalecer los músculos. Si lo hago, no voy a ser capaz de
aumentar mi press de banca tanto como me gustaría. Es necesario trabajar tan
duro como sea posible cuando el entrenamiento de su pecho. Con esto quiero
decir que tienes que dar el 100 por ciento de esfuerzo durante cada lance.
Usted no debería tener nada en reserva al final del set.
Esto es muy exigente, mental y físicamente, por lo que no se
puede resistir muchas series y por qué usted necesita para trabajar en su forma
de pensar. Necesitas controlar o deshacerse de esa pequeña voz en tu cabeza que
siempre se le dice a un acuerdo.
Este requisito es fundamental para la construcción de
músculo y eficiente para aumentar mi press de banca. Esto no incluye los
conjuntos de calentamiento. Obviamente, usted necesitará un compañero de
entrenamiento, o el equipo adecuado, como un estante de la energía, una
máquina, o el uso de pesas, si vas a entrenar al fracaso absoluto y entrenar de
manera segura.
Por ahora, vamos a tirar cualquier bien conocida, razón
legítima que podría llegar a que tenga éxito su formación o el fracaso de sus
propias manos. Cualquiera que sea el el programa de levantamiento que
utilice, lo importante es poner todo el esfuerzo que puedas en tu
entrenamiento. Una cosa que es muy importante es revisar qué es lo que están
tratando de lograr. Yo breve repaso en mi cabeza lo que quiero hacer antes de
cada entrenamiento.
Si usted realmente
quiere tener éxito con su programa de entrenamiento y aprender más acerca de
cómo conseguir el cuerpo sexy y un estómago delgado y plano echa un vistazo a
la siguiente información.
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Ejercicios que Puede Utilizar para Construir Rápidamente La Masa Muscular
Me preguntan sobre la masa muscular ejercicios todo el
tiempo. Todo el mundo quiere saber cómo construir masa muscular magra sin
añadir un montón de grasa, junto con el músculo. La construcción de la masa
muscular sin agregar grasa no es fácil.
Usted tiene que tener todos los aspectos de su rutina de
levantamiento y nutrición para la construcción de músculo correctamente
organizado. Usted tiene que comer la comida del músculo derecho y usar las
rutinas de levantamiento de pesas correctas.
Una gran parte de la masa muscular productivo entrenamientos
es evitar el sobreentrenamiento.
Hay demasiados levantadores por todo lo alto con su
formación, realizar una rutina de entrenamiento de 5 días, realizar demasiadas
series con demasiada frecuencia y todo lo que tienen que mostrar que es menos
fuerza y menos masa muscular que tenían antes de empezar.
No deje que esto le suceda a usted. Al realizar
entrenamiento de alta intensidad de peso, no se puede hacer un montón de juegos
y no se puede entrenar 5 o 6 veces por semana. Si usted ha estado haciendo
esto, intente reducirlos a una división de 3 días, que se resuelve en un
horario como los lunes, miércoles o viernes. Mejor aún, tomar una semana de
descanso del gimnasio antes de embarcarse en su nuevo programa de ejercicios.
Una vez que llegue de vuelta en el gimnasio, dividir su
rutina en dos ejercicios diferentes, la elaboración de la mitad de su cuerpo en
una sesión y la otra mitad en la próxima sesión.
Esto tendrá que elaborar cada parte del cuerpo tres veces
cada dos semanas.
Lunes - Programa de Entrenamiento # 1
Miércoles - Programa de Entrenamiento # 2
Viernes - Programa de Entrenamiento # 1
Lunes - Programa de Entrenamiento # 2
Miércoles - Programa de Entrenamiento # 1
Viernes - Programa de Entrenamiento # 2
Mantenga sus sesiones de entrenamiento con pesas corto,
limitando su tiempo de entrenamiento de 30 a 45 minutos.
Si estás trabajando intensamente y no tomar demasiado tiempo
entre las series, esto le dará tiempo de sobra para llegar a un máximo de la
sesión de entrenamiento sólido intensidad.
Echa un vistazo a este programa de entrenamiento como un
ejemplo.
Programa de Entrenamiento # 1
Bench Press 8 a 12 repeticiones seguidas inmediatamente byDB
Flyes 8 a 12 repeticiones seguidas inmediatamente byWeighted Dip 4 a 6
repeticiones (Negativo solamente)
Descansa 2 minutos
Sentadillas con Barra - 1 todo fuera un conjunto de 20 repeticiones
Programa de Entrenamiento # 2
Deadlift - 1 todo conjunto de 20 repeticiones
Reposar 5 minutos
Desplegable con agarre cerrado Curl 8 a 10 repsImmediately
disminuir el peso y llegar al fallo de nuevo (5 - 6 repeticiones)
Inmediatamente disminuir el peso y llegar al fallo de nuevo (5 - 6
repeticiones)
Descansa 2 minutos
Fila Dumbell vertical 8 a 10 repsImmediately disminuir el
peso y llegar al fallo de nuevo (5 - 6 repeticiones) Inmediatamente disminuir
el peso y llegar al fallo de nuevo (5 - 6 repeticiones)
Obviamente, es necesario realizar calentar establece en
primer lugar.
Considere maneras de hacer su programa de levantamiento de
peso más y más breve, si usted quiere construir rápidamente la masa muscular
magra.
¡Manténgase Fuerte!
Recurso Recomendado: Maximizador De Músculos
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Soy Administrador de Crea Músculos.com. Me encanta Correr en las Mañanas y Ejercitarme en el Gimnasio me Apasiona Todo lo Relacionado con La Buena Condición Física y La Buena Alimentación. He Preguntado, Investigado y Buscado en la red todo Sobre estos Temas para que se Mantengan Informados y Actualizados.
8 Consejos para La Masa Muscular
Como un tipo flaco ex (141 libras a 6 pies de altura!) Me
doy cuenta de que quieren construir músculo rápido y frustrado con las técnicas
y programas que de plano no trabajan para nosotros los mortales genéticos
simples.
Pero no te rindas hombre, que sin duda se puede hacer. Sólo
hay que olvidarse de las rutinas en las revistas de culturistas profesionales
(más como escritores fantasmas, pero eso es otra historia).
Aquí hay 8 consejos de masa muscular que puede utilizar para
ponerlo en el camino correcto para construir el músculo rápidamente y comenzar
a empacar en una masa seria.
1. Sentadilla, despegue, Dips y barbillas (¡oh!)
Usted debe centrarse en los movimientos compuestos graves si
desea aumentar la masa muscular.
Pasar de máquina a máquina aislamiento y el arranque de los
laterales de la máquina, flyes pec deck, curl de bíceps y extensiones de
piernas (esto es una gran manera de arruinar sus rodillas, no pone en cuclillas
hecho correctamente) no va a ser suficiente. No si el crecimiento muscular es
lo que está buscando.
Mueve un poco de peso grave en los grandes ejercicios como
sentadillas, estocadas con barra, peso muerto, salsas y barbillas si usted
quiere resultados.
2. Si funciona para ti, hazlo
Ahora, no me refiero a entrenar "instinto" o
cualquiera de esas tonterías. Usted necesita seguir un buen plan. Pero cada uno
tiene fortalezas y debilidades, y puede que tenga que hacer pequeños cambios
para equilibrar mejor los entrenamientos.
Por ejemplo, yo soy naturalmente delgada con armas largas.
El press de banca plano es un ejercicio de mierda para mí sí me quieren golpear
el pecho.
El press de banca descenso es mucho mejor para mi tipo de
cuerpo, ya que quita el estrés de mis tríceps y hombros, poniendo más énfasis
donde corresponde, en el pecho.
A medida que adquiera experiencia formativa estar al acecho
de pequeños ajustes como ésta, que puede aumentar sus resultados edificio del
músculo. Pero también sé honesto contigo mismo. No utilizar esto como una
excusa para omitir los ejercicios productivos que también parecen hacer daño
(de una manera productiva) más, como sentadillas.
Sus temas de estilo de vida, también. Si tiene problemas
para ganar músculo y trabajas un trabajo físico como el de la construcción,
tendrá que reducir el volumen general en la mayoría de las rutinas para evitar
el sobre entrenamiento.
3. Si funciona para usted, cambiar
¿Qué? Estoy hablando de tu rutina general. Aunque la mayoría
de las personas a cambiar su forma de rutinas muy a menudo, puede ser
beneficioso hacerlo de vez en cuando para evitar ir rancio y se queme.
Si la formación se marcha a buen ritmo, por todos los medios
mantener con él. Si no es así, cambie las cosas.
No vaya haciendo cambios aleatorios o cambiando todo. Sea
inteligente al respecto.
Y no siempre tiene que cambiar los ejercicios. Intente
cambiar series y repeticiones.
Actualmente haciendo el press de banca por 3 series de 10
con 2 minutos de descanso entre series?
Trate de 4 juegos en el estilo de descanso / pausa drop set.
Comience con el mismo peso para 10 repeticiones, pero luego
descansar sólo 20 segundos en lugar de dos minutos. Mismo después de la
configuración 2. Luego, reduzca el peso suficiente como para poner hacia fuera
un cuarto grupo de 4 a 6 repeticiones.
4. Agárrelo y Lo rasga
Lo sé, lo sé, es un golf diciendo. Pero es importante para
la fuerza y la construcción de músculo, también! Apriete la barra maldita
cuando lo levante.
El press de banca apretar y tratar de empujar sus manos
juntas. Vas a aumentar su fuerza y activación de la fibra muscular.
5. RESTO
Si su objetivo es construir músculo rápidamente, usted
realmente necesidad de limitar sus actividades físicas. No hay sesiones de
cuatro horas llenas de baloncesto judiciales o 5 millas mueva.
6. Mantenga el Peso
Una buena manera de acelerar los resultados del edificio del
músculo es ir más allá de entrenar al fallo. No, no me refiero a conseguir un
socio y hacer repeticiones forzadas, series o caída ni nada de eso.
Lo que quiero decir es que cuando no se puede completar otra
repetición, no se detienen.
Continúe empujando contra la barra todo el tiempo que pueda
para mantener los músculos comprometidos, lo que provocó un crecimiento aún más
músculo.
Usted puede ser capaz de hacer esto al final de un conjunto
de unos diez a veinte segundos.
Esto va un largo camino para ayudar a sus esfuerzos de
creación de músculo.
7. Levantar la densidad entrenamiento
Esto realmente duele. Cuando hablo de la densidad de
entrenamiento me refiero a hacer más trabajo en menos tiempo.
Piense en cosas como Vince Gironda 8 x 8 de entrenamiento
donde usted hace 8 series de 8 repeticiones de un ejercicio (con el mismo peso
para all8 sets) y sólo descansar 15 a 30 segundos entre series.
Sólo el último par de series debe ser el fracaso y puede que
no obtenga 8 repeticiones en los últimos dos o tres sets. Al llegar a todos x 8
8 probar subiendo el peso el próximo entrenamiento.
Otro buen ejemplo es la formación densidad, donde se intenta
conseguir tantos reps como sea posible en un período específico de tiempo, como
10 o 15 minutos, y tratar de superar esa cifra el próximo entrenamiento.
Una vez más, usted no va al fracaso con la posible excepción
de los dos últimos sets.
Otro buen similar a 8 x 8 x 10 es 4. Tome un peso que puedas
manejar por cerca de 15 repeticiones y hacer cuatro series de diez repeticiones
con sólo 30 segundos entre series.
8. Recuperar / Repetición
Cada 6 a 12 semanas, asegúrese de marcar abajo e ir muy
ligero y fácil para una semana o incluso quedarse fuera del gimnasio completo.
Dale a tu cuerpo la oportunidad de descansar, ponerse al día
y repararse a sí mismo para que pueda seguir para aumentar la masa muscular, en
lugar de a través de la formación y se queme.
Sí, esto es lo básico. Pero lo que he encontrado en mi
experiencia, la gente se van en busca de la rutina de magia que
instantáneamente añadir 30 libras de músculo rock duro a su cuerpo y se olvidan
de lo básico. Y las bases tienen que funcionar!
¡Manténgase Fuerte!
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Reyes Cornielle
Soy Administrador de Crea Músculos.com. Me encanta Correr en las Mañanas y Ejercitarme en el Gimnasio me Apasiona Todo lo Relacionado con La Buena Condición Física y La Buena Alimentación. He Preguntado, Investigado y Buscado en la red todo Sobre estos Temas para que se Mantengan Informados y Actualizados.
Nutrición para Ganar Masa Muscular
Yo estaba desesperado por ganar peso y conseguir un poco más
de la atención femenina que estaba buscando.
Claro, se ve no lo son todo. Pero es lo que la mayoría de
nosotros son juzgados en primer lugar, ¿no?
La verdad es que nadie va a ganar músculo sin comida.
Nutrición Musculación para ganar músculo es simplemente una cuestión de comer.
Pero eso no quiere decir que no hay mucho que aprender.
Relleno de la cara con el tipo equivocado de alimentos, o
simplemente comer una o dos comidas grandes al día, no es la manera de ganar
músculo. Usted acaba de terminar con el problema de otro peso. Así es, incluso
si usted está levantando correctamente, usted se encontrará grasa.
Tienes que comer más calorías que la que quema tu cuerpo.
Si bien esta regla no se puede romper, sino que también no
le da licencia para comer cualquier cosa. Usted tiene que comer proteínas de
alta calidad, alimentos nutritivos y hacer que estas comidas por lo menos 6
veces al día.
Conozco a un montón de chicos flacos les resulta difícil
comer un montón de comida. Se sienten relleno demasiado pronto y no están
dispuestos a comer un par de horas más tarde. Esto es lo que hay de bueno en
proteínas y batidos sustitutivos de comidas.
Es mucho más fácil para disfrutar de las calorías que
necesita. Y si estas comidas te hacen demasiado llenos volver a comer tres
horas más tarde, trate de comer comidas más pequeñas y comer 8 o 9 veces al
día. Tienes que encontrar alguna manera de conseguir en todas sus necesidades
de nutrición del edificio del músculo.
Si no lo hace y sólo cuando se atiborra en lo que sea, casi
todo el peso que adquiera le serán de grasa, por no hablar de los posibles
daños a su salud.
Proteínas de alta calidad debe ser el punto central de todas sus comidas.
El ejercicio intenso aumenta la demanda de proteínas, que
apoyan la reparación y el crecimiento muscular. Cuando entrenas con pesas,
usted debe comer un mínimo de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Si usted pesa 150 libras, tratar de tomar en por lo menos
225 gramos de proteína al día y todos los días. Pero si le resulta muy difícil
ganar músculo, esta proteína extra puede ayudar. Para nosotros, los flacos,
nuestro cuerpo se quemará fácilmente. a
menos que hagamos las cosas bien y eso significa comer 6 comidas altas en
proteínas todos los días, y más si usted puede hacerlo.
Usted debe comer cada 2 o 3 horas y si usted tiene un metabolismo rapido realmente no estaría de más un batido de proteína en la noche.
Usted no tiene que tener carbohidratos o grasa en cada
comida, pero debe tener proteínas. Cuando digo proteína, me estoy refiriendo a
la proteína de alta calidad derivados de fuentes animales.
Para cada vez más grande y más fuerte, la única proteína que
necesita para estar preocupados con son los que se encuentran en el suero, la
caseína (requesón), huevos, carne de res, pollo y pescado.
Esta es la piedra angular en su plan de la construcción del
músculo. para tomar ventaja de los
planes adecuados de nutrición del músculo del y diseñar un programa de
entrenamiento efectivo es importante fundamentos del edificio del músculo.
Y echa un vistazo a nuestros otros artículos culturismo y
levantamiento de pesas, que incluyen muchas rutinas efectivas de entrenamiento
de peso y músculo consejos de nutrición de construcción para ayudar a aumentar
la masa muscular.
¡Manténgase Fuerte!
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Reyes Cornielle
Soy Administrador de Crea Músculos.com. Me encanta Correr en las Mañanas y Ejercitarme en el Gimnasio me Apasiona Todo lo Relacionado con La Buena Condición Física y La Buena Alimentación. He Preguntado, Investigado y Buscado en la red todo Sobre estos Temas para que se Mantengan Informados y Actualizados.
Intensidad de Formación y Ciclos para La Construcción de Músculo
Estos son algunos consejos del edificio del músculo para
ayudar a construir músculo y hacerlo rápidamente.
Intensidad Ciclismo
Uno de los mayores problemas que enfrenta la mayoría de la
gente que quiere ganar masa muscular es la frustración y el agotamiento.
Esto hace que muchas personas a renunciar a su búsqueda de
la construcción de músculo y acaba de dejar, pensando que no están
genéticamente para este entrenamiento con pesas no funciona para ellos.
Esto es una vergüenza y una de las mejores maneras de evitar
esto es emplear consejos del edificio del músculo como el ciclismo intensidad.
En un mundo perfecto, podríamos ir todos hacia fuera todo el
tiempo en nuestro entrenamiento y alcanzar nuestras metas muy rápidamente.
Sin embargo, no vivimos en un mundo perfecto y nuestros
puestos de trabajo, parejas, e incluso nuestros cuerpos, no cooperará siempre.
Ahí es donde el ciclismo intensidad entra en juego.
La idea es dar dos pasos atrás para dar tres pasos hacia
adelante.
Usted regularmente variar la intensidad de su entrenamiento
al hacer los cambios previstos en los kilajes que usted utiliza y el nivel de
esfuerzo (intensidad) que usted pone en sus entrenamientos.
Las variables de estos consejos del edificio del músculo
incluyen la frecuencia del entrenamiento, el volumen de entrenamiento (número
de series), la selección de ejercicios, el uso de técnicas de alta intensidad,
etc
Cuando estos consejos del edificio del músculo se unen
correctamente, puede mover sistemáticamente últimos escollos que ha tenido
antes en su formación.
Si pudiéramos entrenar todo lo alto de cada entrenamiento,
eso sería una manera de hacer ganancias del músculo.
Aunque soy un gran defensor de entrenamiento de alta
intensidad de peso, me doy cuenta de que no mucha gente puede manejar este tipo
de sesión de entrenamiento.
Esto es donde el ciclismo intensidad entra en juego.
La idea detrás de ciclismo es tomar planificado
entrenamientos durante un periodo de 6 a 12 semanas y trabajar hasta una cima que
usted nunca ha usado antes.
Una vez logrado esto, se dé marcha atrás y luego realizar
otro ciclo de formación, de trabajo, hasta un peso en libras, que es
ligeramente más alto que su anterior mejor.
Y todas las cosas en igualdad de condiciones, tendrá mayor musculo
del pecho usted puede press de banca 250 libras para 10 repeticiones de lo que
usted podría levantar un banco sólo 150 para 5 repeticiones.
Lo mejor es modificar ligeramente lo que el levantador de
pesas hace, como usted va para ganar masa muscular, en comparación con las
ganancias de fuerza estrictamente.
Y una manera de hacerlo es utilizar repeticiones ligeramente
más altos que el levantador de pesas.
Usted no quiere a pico con ascensor 1 repetición máxima.
Usted desea aumentar sus kilajes de formación que se utilizan durante 6 a 20
repeticiones.
He aquí un ejemplo de un ciclo de 12 semanas utilizando la
sentadilla.
Digamos que usted puede ponerse en cuclillas con 260 libras
por seis repeticiones. Con el 75 por ciento de esta cantidad (aproximadamente
200 libras) y hacer dos series de 10 repeticiones cada una.
Sí, se podría probablemente hacer más, pero estamos
construyendo el impulso.
Recuerde que las puntas del edificio del músculo que estamos
usando son para ayudarle a evitar el agotamiento y una especie de truco a su
cuerpo en un nuevo territorio.
Su intensidad 12 semanas de rutina en bicicleta puede tener
un aspecto De Esta Manera:
Edificio del músculo - Ciclismo Intensidad
Semana 1
Lunes - 200 x 10 x 2
Viernes - 205 x 2 x 10
Semana 2
Lunes - 210 x 10 x 2
Viernes - 215 x 2 x 10
Semana 3
Lunes - 220 x 2 x 10
Viernes - 225 x 2 x 10
Semana 4
Lunes - 230 x 2 x 10
Viernes - 235 x 2 x 10
La intensidad está aumentando. Es hora de soltar el segundo set.
Semana 5
Lunes - 240 x 10
Viernes - 245 x 10
Reducir la frecuencia a tres sesiones de entrenamiento cada dos semanas.
Lunes - 250 x 10
Viernes - 255 x 10
Semana 7
Miércoles - 260 x 10
Semana 8
Lunes - 265 x 9
Viernes - 270 x 9
Semana 9
Miércoles - 275 x 9
Semana 10
Lunes - 280 x 8
Viernes - 285 x 8
Semana 11
Miércoles - 290 x 7
Reducir la frecuencia de entrenamiento a una vez por semana.
Semana 12
Miércoles - 295 x 6
Semana 13
Miércoles - 300 x 6
Semana 14
Miércoles - 305 x 5
Fin del ciclo! ¡Buen trabajo!
En este punto, usted puede tomar una semana o diez días de
descanso desde el gimnasio para descansar y recuperarse y luego iniciar otro
ciclo de la construcción de músculo consejos intensidad.
Tenga en cuenta que hay un sinfín de variaciones de esta
idea y es posible que desee experimentar con diferentes uno.
Hay un montón de consejos del edificio del músculo, los
programas de levantamiento de pesas, la información del entrenamiento del peso,
la nutrición, la suplementación y el establecimiento de metas información a su
disposición en este sitio.
Echa un vistazo a un puñado de nuestros artículos del
entrenamiento del peso
Muchos de estos artículos se explica, con más detalle, los entrenamientos
principales mencionado anteriormente.
Manténgase fuerte!
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